EJERCICIOS:

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

                                            La espal          - Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Estiramientos
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

                                          

Pablo Barraza Personal

PREPARACION

Preparación mental

La preparación mental es lo primero que debéis trabajar. Si no creéis en vosotros mismos y no os mentalizáis de que sois capaces de hacerlo, entonces tendréis la guerra perdida de antemano, incluso antes de librar la primera de las batallas.

Recordad que… “no existen cosas imposibles, sólo personas incapaces”.

Si estáis convencidos de que queréis seguir adelante, continuemos. De lo contrario no será necesario que sigáis leyendo. En este artículo tienes muchos consejos para mantener una motivación adecuada: Estimular la motivación.

Elige tu gimnasio

Ahora tendréis que elegir un gimnasio que se adecue a vuestras necesidades. El mejor no es siempre el más “bonito”, ni tampoco el que está más de moda, ni siquiera el que tiene el equipamiento más tecnológico.

Es importante que se trate de un lugar que esté cerca de casa o del trabajo y al cual os resulte relativamente cómodo y fácil acceder. Los aparatos de musculación, aunque no sean los mejores del mercado, tienen que estar en buenas condiciones y que además os permitan trabajar todo el cuerpo sin excepción.

Del mismo modo prestaréis una especial atención también a la maquinaria cardiovascular. El horario deberá ser lo suficientemente flexible y amplio para que pueda adecuarse a vuestra particular agenda diaria. Y si con todo ello encontráis además un ambiente acogedor.

Tenemos un completo artículo con consejos para elegir tu gimnasio: Elige bien tu gimnasio.

Nutrición

Este es uno de los pilares básicos del estilo de vida fitness que no hay que dejar de lado.

Si bien es cierto que entrenando a diario podéis llegar a encontraros en un estado de
forma física aceptable, sino prestáis la debida atención a todo aquello que ingerís a diario, no obtendréis el máximo partido de los esfuerzos realizados en el gimnasio.

Optimiza tu tiempo

Estoy convencido de que cuando os hablo de nutrición, lo primero que pensáis es que no disponéis de tanto tiempo para cocinar y mucho menos para sentaros a comer. Es otra excusa, simplemente. ¡Por supuesto que puede hacerse!

Aunque para ello será necesario que organicéis tanto el tiempo que dedicáis a comprar los alimentos, como el que usáis para prepararlos e ingerirlos. Es por eso que mi consejo es que siempre que podáis preparéis la comida la noche anterior, de tal forma que al levantaros podáis asearos, desayunar con absoluta tranquilidad, y comenzar vuestra jornada diaria.

Revisa el artículo Optimiza tu tiempo en el gimnasio para asegurarte de aprovecharlo al máximo también en la sala de pesas.

Suplementación

Es también en este punto donde la suplementación -no imprescindible,
pero sí aconsejable- puede ayudaros a rentabilizar vuestro tiempo.

Un buen complejo multivitamínico y algunos batidos de proteína resultan casi imprescindibles, ya que éstos últimos pueden llegar a sustituir alguna de esas cinco ingestas recomendadas y proporcionaros además la posibilidad de disminuir el tiempo destinado a las labores de la cocina.

Si con todas las sugerencias aquí expuestas, seguís convencidos de que no disponéis del tiempo necesario, entonces es que probablemente algo habrá fallado en el primer punto,
el número uno, y vuestro anhelo por mejorar el aspecto físico y la condición general no es tan fuerte como en realidad pensabais.

De todos modos, espero haberos proporcionado otro punto de vista sobre como compaginar el estilo de vida culturista o fitness con el “día a día” y que además, con todo ello, podáis llegaros a sentir mucho mejor, no sólo por fuera sino por dentro.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

                   

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

Nutrición:

 Cómo elegir opciones de comida saludable

Tener una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a bajar de peso o mantener su peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas afecciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo en funcionamiento todos los días. Aprenda a elegir alimentos más saludables.

Camino hacia una mejor salud

Las decisiones que toma acerca de lo que come y bebe son importantes. Deben conformar una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades de calorías según nuestra edad, género y nivel de actividad. Los estados de salud también pueden jugar un papel importante, incluso si necesita bajar de peso.

Elija alimentos de los cinco grupos y siga los consejos que se detallan a continuación.

Granos

Elija los productos que enumeran granos integrales como primer ingrediente. Por ejemplo, los panes de grano integral o harina de trigo integral. Los granos enteros tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. También contienen carbohidratos complejos que le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y evitan que coma en exceso. Evite los productos que dicen “enriquecido” o que contienen otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos por lo general son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasa o grasa butírica. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasa y azúcares adicionales. En cambio, busque las opciones con bajo contenido de azúcar.

Trate de no comer dulces ricos, tales como rosquillas, bollos y magdalenas. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas por más de 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin añadir grasa a su dieta.

En lugar de esto:	Pruebe esto:
Croissants, bollos, galletas y panes blancos.	Panes integrales, incluyendo el de trigo, centeno y el pan integral de centeno.
Donas, pasteles y bollos.	Muffin inglés y pequeños panecillos integrales.
Tortillas fritas.	Tortillas suaves (de maíz o de trigo integral).
Cereales con azúcar y granola ordinaria.	Cereales de grano integral, avena y granola baja en grasa.
Galletas saladas.	Galletas bajas en grasa y azúcar, tales como galletas de animales, graham, centeno, de agua, saladas y de ostión.
Papas fritas o chips de maíz y palomitas con mantequilla.	Pretzels (sin sal) y palomitas de maíz (sin mantequilla).
Pasta blanca.	Pasta de harina de trigo integral.
Arroz blanco.	Arroz integral o salvaje.
Arroz frito y mezclas de arroz o pasta con salsas con alto contenido graso.	Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas vegetales.
Harina de trigo blanca.	Harina de trigo integral.

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Proporcionan sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Trate de no añadir grasasinnecesarias a las verduras y las frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar puede utilizar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.

En lugar de esto:	Pruebe esto:
Verduras regulares o fritas servidas con crema, queso o salsas de mantequilla	Verduras crudas, al vapor, hervidas o al horno mezcladas con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
Frutas servidas con queso crema o salsas azucaradas.	Fruta fresca con una pequeña cantidad de mantequilla de frutos secos (maní, almendra o anacardo).
Papas fritas, incluyendo las papas a la francesa, las croquetas de papa y las papitas fritas.	Papas o batatas horneadas

 Proteína

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Seleccione carnes magras bajas en grasa. Los cortes de carne de res magra tienen las palabras “lomo” o “redondo” en sus nombres. Los cortes magros de cerdo tienen la palabra “lomo” o “pata” en sus nombres. Quite la grasa externa antes de cocinarla. Quite cualquier grasa interna, que se pueda separar, antes de comerlo. Utilice hierbas, especias, adobos y marinadas con bajo contenido de sodio pasa sazonar la carne.

Hornear, asar a la parrilla, grillar, y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o rocío vegetal en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y aderezos con alto contenido graso.

Aves de corral

Las pechugas de pollo son una buena opción ya que contienen poca grasa y muchas proteínas. Sólo coma pato y ganso de vez en cuando, debido a su alto contenido graso. Retire la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar las aves de corral. Las aves sin piel se pueden hacer a la plancha o salteadas. Utilice una sartén antiadherente o aceite en aerosol en lugar de mantequilla o margarina.

Pescado

La mayoría de los mariscos tienen muchas grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Trate de comer pescados y mariscos dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un olor limpio y una carne firme y elástica. Si el pescado fresco de buena calidad no está disponible, compre pescado congelado. Para preparar el pescado, puede hervirlo, hacerlo al vapor, hornearlo, asarlo o grillarlo.

Proteínas no cárnicas

Las opciones no cárnicas incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para las personas que son vegetarianas o veganas. Puede cambiar los frijoles por carne en recetas como lasaña o chile.

La TVP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en los perros calientes y hamburguesas vegetarianas y en los nuggets de pollo. Son sustitutos de la carne bajos en grasa y sin colesterol.

En lugar de esto:	Pruebe esto:
Palitos y croquetas de pescado empanados, pescado enlatado en aceite, o mariscos preparados con mantequilla o servidos en salsa con alto contenido graso	Pescados (frescos, congelados o enlatados en agua), palitos y croquetas de pescado a la parrilla, o mariscos bajos en grasa, como los camarones.
Cortes perfectos y jaspeados	Seleccione cortes de carne magra, tales como cortes redondos, lomo y entraña.
Costillas de cerdo y tocino.	Carne de cerdo magra, como lomo y chuleta de cerdo, y tocino de pavo.
Carne picada común.	Carne picada magra o extra magra, carne picada de pollo o pavo.
Fiambres, tales como pepperoni, salami, mortadela y paté de hígado.	Fiambres magros, como pavo, pollo y jamón.
Perros calientes y salchichas comunes	Perros calientes sin grasa y de pavo.

 Lácteos

Elija leche descremada o no láctea, como la leche de soja, arroz o almendras. Pruebe usar quesos con bajo contenido graso o parcialmente descremados en las recetas. La ricota descremada puede sustituir al queso crema en un bagel o en una salsa de verduras. Use requesón al 1 % para las ensaladas y para cocinar. El queso de hebra es una opción de bocadillo con alto contenido de calcio y bajo en grasa.

El yogur descremado o griego puede reemplazar a la crema agria en muchas recetas. Pruebe mezclarlo con fruta para el postre. Un sorbete descremado y el yogur congelado tienen menos grasa que el helado.

En lugar de esto:	Pruebe esto:
Leche entera o 2 %	Leche descremada (sin grasa), 1 %, o no láctea, como la de soja, arroz, almendra o anacardo.
Crema o leche evaporada	Leche descremada evaporada
Suero de leche regular	Suero de leche bajo en grasa
Yogur hecho con leche entera	Yogur bajo en grasa, sin grasa o griego
Queso común, incluyendo el americano, azul, brie, cheddar, Colby y parmesano.	Queso bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción, como el queso natural o el queso de soja no lácteo.
Queso cottage común	Queso bajo en grasa, sin grasa y requesón con menos del 2 % de grasa.
Queso crema común	Queso crema bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por onza o ricota descremada.
Helado	Sorbete o yogurt congelado con menos de 3 gramos de grasa por porción de 1/2 taza.

Grasas, aceites y dulces

Demasiados alimentos altos en grasa añaden un exceso de calorías a su dieta. Esto puede conducir al aumento de peso y la obesidad, o aumentar el riesgo de tener ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas altas en grasa. Si usted consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más propenso a desarrollar colesterol alto y enfermedad coronaria.

Es importante que se mantenga hidratado para su salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías. Estas incluyen jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o savorizada y té dulce. Sustituya con agua y otras bebidas con cero calorías.

En lugar de esto:	Pruebe esto:
Galletas	Barras de higo, galletas de jengibre y galletas de melaza.
Manteca, mantequilla y margarina.	Aceites de oliva, canola y soja.
Mayonesa común.	Mayonesa sin grasa o baja en calorías.
Aderezo para ensalada común.	Aderezo para ensaladas sin grasa o bajo en calorías.
Mantequilla o grasa para untar sartenes.	Aceite antiadherente en aerosol.

Aspectos a tener en cuenta

Estar sano es más que una dieta – es un estilo de vida. Combine la elección de alimentos saludables con el ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio por día. Si fuma, debe dejar de fumar. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día. Hable con su médico si necesita ayuda para dejar de fumar o beber.

Al comprometerse con un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones. Estas incluyen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está preocupado, trate de hacer pequeños cambios en su dieta con el transcurso del tiempo. Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene alguna pregunta.